รู้จักการวิ่งลดอาการซึมเศร้า

วันวิ่งโลก หรือ Global Running Day คือวันที่เฉลิมฉลองกีฬาวิ่งในระดับนานาชาติ โดยกำหนดให้วันพุธแรกของเดือนมิถุนายนของทุกปี เป็นวันวิ่งโลก เจตนารมณ์ของวันนี้ เพื่อสร้างแรงบันดาลใจให้ผู้คน ให้ออกมาเคลื่อนไหวร่างกาย หรือออกกำลังกาย

การวิ่ง เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ง่าย และมีค่าใช้จ่ายน้อย เรื่องคุณูปการนั้นมีมากมาย และหนึ่งในนั้น การวิ่ง สามารถลดอาการซึมเศร้า Thai PBS ชวนสร้างความเข้าใจ การวิ่งช่วยลดอาการซึมเศร้าอย่างไร ?

ที่มาของ “การวิ่ง” แก้ “โรคซึมเศร้า”

เรื่องราวนี้เกิดจากการตั้งคำถามของนักวิจัยสาขาการระบาดวิทยาทางจิตเวช แห่งมหาวิทยาลัยเสรีอัมสเตอร์ดัม (Vrije University) ประเทศเนเธอร์แลนด์ ที่ต้องการหาคำตอบว่า มีหนทางอื่น ๆ ในการรักษาอาการซึมเศร้า (Depressed) และวิตกกังวล (Anxiety) นอกเหนือจากการใช้ยา

จากนั้นทีมวิจัยจึงทำการทดลองกลุ่มผู้ป่วยภาวะซึมเศร้า และผู้ป่วยโรควิตกกังวล รวม 141 ราย เป็นระยะเวลา 16 สัปดาห์ โดยให้กลุ่มแรกกินยาต้านเศร้า ส่วนกลุ่มที่สองไม่มีการจ่ายยา แต่ให้วิ่ง 45 นาที เป็นเวลา 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

ผลการทดลองพบว่า 44% ของผู้ร่วมทดลองทั้งสองกลุ่ม ทั้งอาการซึมเศร้า และอาการวิตกกังวล ลดน้อยลง จึงวิเคราะห์ผลได้ว่า การใช้ยา และการวิ่ง มีผลในการรักษาเท่าเทียมกัน 

ต่อมา ผลงานวิจัยได้รับการเผยแพร่ในเวทีการประชุมใหญ่ประจำปีของ European College of NeuroPsychopharmacology (ECNP) จัดขึ้นเมื่อวันที่ 7-10 ตุลาคม 2023 และถูกตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Affective Disorders เมื่อช่วงต้นปี 2023 อีกด้วย

การวิ่ง ช่วยลดซึมเศร้า แต่ไม่ทุกกรณีไป

แม้จะมีการเผยแพร่งานวิจัยออกไป แต่การวิ่งอาจไม่เหมาะกับผู้ป่วยซึมเศร้าทุกคน เนื่องจากอาการซึมเศร้ามีหลายระดับ และผู้ป่วยแต่ละคนมีระดับอาการแตกต่างกันไป บางกลุ่มที่มีอาการรุนแรง ที่เรียกว่าห้ามขาดการใช้ยา ก็ยังมีความจำเป็นต้องใช้ยาควบคุม แต่สามารถออกกำลังกายควบคู่กันไปได้

อาจกล่าวโดยสรุปได้ว่า การวิ่ง เป็นอีกหนึ่งเครื่องมือในการช่วย “ลดซึมเศร้า” แต่ต้องพิจารณาในระดับอาการป่วยที่ไม่รุนแรง ทั้งนี้ทั้งนั้น การวิ่งถือเป็นการออกกำลังกาย ไม่ว่าผู้ป่วยอยู่ในระดับอาการแบบไหน สามารถออกกำลังกายด้วยการวิ่ง เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นอีกทาง

ทำไมการวิ่งถึงมีประโยชน์ต่อสมอง

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ทำได้โดยง่าย ปกติการออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายหลั่งสารเอนดอร์ฟิน (Endorphins) เป็นสารแห่งความสุข ช่วยปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น และช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น นอกจากนี้การออกกำลังกายยังช่วยปรับสมดุลของสารเคมีในสมอง ลดความเศร้า ความกังวลของผู้ป่วยได้ รวมไปถึงช่วยให้มีสมาธิมากขึ้น

วิ่งอย่างไรให้ได้ประโยชน์

• วิ่งอย่างค่อยเป็นค่อยไป และสม่ำเสมอ 
• ระยะทาง ระยะเวลาที่วิ่ง ขึ้นอยู่กับความพร้อม และความแข็งแรงของร่างกาย
• เฉลี่ยควรวิ่ง 150 นาทีต่อสัปดาห์ อาจเป็นการเดิน หรือวิ่ง สลับกัน วันละ 40-50 นาที 3-4 วันต่อสัปดาห์
• หากมีอาการเหนื่อยมาก ให้ลดเวลาวิ่ง 75 นาทีต่อสัปดาห์ หรือวันละ 30 นาที 3 วันต่อสัปดาห์

อ้างอิง
-Is exercise or medication better for depression? Experts weigh in