การลดน้ำหนักสำหรับหลายคนอาจเป็นเรื่องด่วน ไม่ว่าจะเพื่อให้รูปร่างที่ดีสำหรับถ่ายรูปเวลาออกทริปเที่ยว หรือมีงานสำคัญอย่างการแต่งงานหรืออีเวนท์บางอย่างที่กำลังใกล้เข้ามา Thai PBS จึงขอพาไปดูวิธีการลดน้ำหนักที่ปลอดภัย และเห็นผลภายใน 7 วัน มีอะไรที่ต้องทำบ้าง ? ลดน้ำหนักอย่างไรเห็นผลด้วย และปลอดภัยด้วย ? และมีข้อควรระวังอย่างไร ?

การลดน้ำหนักภายใน 7 วัน ถือว่าเป็นการลดน้ำหนักด้วยเวลาอันรวดเร็ว ดังนั้น ผู้ที่จะทำการลดน้ำหนักด้วยวิธีดังต่อไปนี้ ควรเป็นผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงดี และมีน้ำหนักไม่มากเกินไป การลดน้ำหนักใน 7 วันนี้ช่วยให้ร่างกายดูเฟิร์มขึ้น ช่วยให้รูปร่าง รูปหน้าดูเข้ารูปเข้าที่เท่านั้น

ระหว่างลดน้ำหนักใน 7 วัน ควรพกน้ำติดตัวไว้เสมอ

น้ำมีส่วนช่วยในเรื่องของระบบเผาผลาญ การย่อยอาหาร การดื่มน้ำไม่ควรดื่มปริมาณมากในครั้งเดียว เพราะจะทำให้เกิดอาการจุกได้ จึงแนะนำให้มีการจิบน้ำดื่มเรื่อย ๆ ตลอดวัน ซึ่งจะมีส่วนสำคัญ โดยการดื่มน้ำเพื่อลดน้ำหนักตลอด 7 วัน มีขึ้นเพื่อช่วยให้ร่างกายสามารถขับโซเดียมออกมาทางปัสสาวะ ซึ่งมีส่วนช่วยลดรูปร่างที่ดูบวมได้นั่นเอง และการดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารยังช่วยลดความอยากอาหารได้อีกด้วย

นอกจากนี้ การดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเกี่ยวกับหลอดเลือดและความดันโลหิต รวมถึงกระเพาะปัสสาวะอักเสบได้อีกด้วย

อย่างไรก็ตาม ผู้ป่วยโรคหัวใจและโรคไตยังมีข้อควรระวังในการดื่มน้ำ ควรดื่มในปริมาณจำกัดตามคำแนะนำของแพทย์เท่านั้น

แนวทางในการดื่มน้ำเพื่อลดน้ำหนัก ควรเป็นน้ำสะอาด ไม่เย็นหรือร้อนจัดจนเกินไป และใน 1 วัน มีข้อแนะนำในการดื่มเพื่อช่วยลดน้ำหนักได้ ตามช่วงเวลาและปริมาณ (1 แก้ว ประมาณ 240 มิลลิลิตร) ดังต่อไปนี้

ตื่นนอน 1 แก้ว ช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น กระตุ้นการขับถ่าย

ช่วงเช้าก่อนมื้ออาหาร 1 แก้ว ช่วยลดความอยากอาหารได้ โดยดื่มน้ำก่อนมื้อเช้าประมาณ 15 – 20 นาที

ช่วงกลางวัน ระหว่าง 9 โมงเช้าถึงบ่ายโมง ควรดื่มน้ำเรื่อย ๆ ระหว่างวัน รวมประมาณ 2 – 3 แก้ว แบ่งดื่มก่อนมื้อกลางวันประมาณ 15 – 20 นาที จะช่วยลดความอยากอาหารได้

ช่วงบ่ายถึง 5 โมงเย็น ดื่มน้ำ 2 แก้ว

ช่วงเย็นถึงก่อนนอน ดื่มน้ำ 2 – 3 แก้ว แบ่งดื่มก่อนมื้อเย็น 15 – 20 นาที เพื่อช่วยลดความอยากอาหาร และดื่มเรื่อย ๆ จนถึงก่อนนอนเพื่อล้างของเสียที่ค้างในลำไส้ ทำให้นอนหลับสบายขึ้น

ลดน้ำหนักใน 7 วัน ต้องงดของหวาน ของมันและของทอดเด็ดขาด

รับประทานอาหารให้มีสารอาหารครบถ้วน โดยเน้นที่โปรตีนเป็นหนัก และต้องงดอาหารจำพวกของมัน ของทอดรวมถึงของหวาน โดยห้ามรับประทานอย่างเด็ดขาด เนื่องจากระยะเวลาลดเพียง 7 วัน เป็นระยะเวลาที่สั้นมาก จึงต้องมีความเข้มงวดเพื่อให้ผลลัพธ์ออกมาประสบความสำเร็จ

อาหารที่ควรเน้นสำหรับเป็นเมนูเพื่อลดน้ำหนักควรเป็นอาหารประเภทตุ๋น ต้ม นึ่ง หรือหากเป็นอาหารประเภทผัดก็ควรให้มีน้ำมันน้อยที่สุด ส่วนไขมันที่มากับเนื้อสัตว์จำพวกปลา ถั่ว หรือน้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอกสามารถรับประทานได้ เพราะไขมันเหล่านี้เป็นไขมันดี ซึ่งมีส่วนช่วยลดไขมันไม่ดีได้

มื้ออาหารลดน้ำหนัก ควรเน้นโปรตีนและไฟเบอร์

การลดน้ำหนักด้วยการงดอาหารอาจเห็นผลได้ชัดเจน แต่ก็ส่งผลให้ร่างกายดูโทรม ทั้งยังเสียสุขภาพและเป็นอันตราย การลดน้ำหนักจริง ๆ แล้วจึงยังควรรับประทานอาหารให้ครบ 3 มื้อ และควรปรับโภชนาการ โดยเน้นสารอาหารประเภทโปรตีน และไฟเบอร์มากขึ้น

เมนูที่แนะนำได้แก่ อาหารจำพวกสลัดผัด ธัญพืช ถั่วแดง ลูกเดือย  ไข่ต้ม อกไก่ ซึ่งมีโปรตีนและไฟเบอร์เป็นหลัก ในส่วนของโปรตีนจากเนื้อแดง อย่างเนื้อหมู เนื้อวัว ยังสามารถรับประทานได้ อาจเลือกกินในมื้อกลางวัน และมื้อเย็นควรกินเป็นเนื้อปลาที่ย่อยง่ายกว่า

งดหรือลดคาร์โบไฮเดรตในมื้อเย็น

การงดหรือลดคาร์บ หรือคาร์โบไฮเดรต ถือเป็นเทคนิคการลดน้ำหนักที่นิยมใช้กัน ทว่าการงดคาร์โบไฮเดรตไปเลยอาจส่งผลให้การลดน้ำหนักทำให้ร่างกายดูโทรมลงได้ การงดหรือลดคาร์โบไฮเดรตเฉพาะมื้อเย็นจะมีส่วนช่วยให้ร่างกายนำเอาไขมันมาใช้งานแทน และยังไม่ส่งผลให้ร่างกายดูโทรมเกินไปอีกด้วย ทั้งนี้ ในมื้อเย็นยังควรเน้นสารอาหารประเภทโปรตีนเพื่อช่วยให้ร่างกายคงสภาพกล้ามเนื้อไว้ไม่ให้ดูผอมโทรมจนเกินไป

ทั้งนี้ การงดแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตเพื่อลดน้ำหนักไปเลย อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเองมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยให้พลังงานกับร่างกายและเซลล์สมอง การงดคาร์โบไฮเดรตจึงทำให้เกิดการอ่อนเพลีย หน้ามืด และอาจรุนแรงจนถึงขั้นหมดสติได้

ลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย ควรเน้นเร่งการเผาผลาญและกระชับร่างกาย

การออกกำลังกายสำหรับลดน้ำหนักควรทำควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่เหมาะสม การออกกำลังกาย จะแบ่งออกเป็น 2 ประเภทด้วยกันคือ

การออกกำลังกายเพื่อเร่งการเผาผลาญ ช่วยลดไขมันในร่างกาย ได้แก่ การวิ่งเบา ๆ ให้หัวใจเต้น (Heart Rate) อยู่ที่ Zone 2 หรือหัวใจทำงานที่ 60 -70 % ให้ร่างกายรู้สึกเหนื่อยในระดับนึงเท่านั้น ซึ่งแต่ละคนจะมีระดับการเต้นของหัวใจที่รู้สึกเหนื่อยไม่เท่ากัน สามารถใช้เกณฑ์คร้าว ๆ เป็นความรู้สึกเหนื่อยกว่าการเดินเร็วหรือเคลื่อนไหวทั่วไปขึ้นมาระดับนึง

สำหรับผู้ที่มีนาฬิกาสำหรับออกกำลังกายที่ใช้วัดระดับการเต้นของหัวใจได้ มีสูตรคำนวณการเต้นของหัวใจ ดังนี้ 

ผู้ชายระดับการเต้นของหัวใจสูงสุดต่อ 1 นาที = 214 – (0.8 x อายุ)
ผู้หญิงระดับการเต้นของหัวใจสูงสุดต่อ 1 นาที = 209 – (0.7 x อายุ)

การวิ่ง Zone 2 ที่หัวใจเต้นที่ 60-70 % ของอัตราการเต้นสูงสุดในผู้ชายและผู้หญิง จึงจะอยู่ที่ประมาณ 115 – 120 ครั้งต่อนาที  สามารถใช้การจับชีพจรที่ข้อมือ หากเต้น 11 – 12 ครั้งใน 10 วินาที ก็เป็นอันใช้ได้ อย่างไรก็ตาม นาฬิกาสำหรับออกกำลังกายโดยมากจะมีการตั้งค่าข้อมูลผู้ใช้งานเพื่อคำนวนรายละเอียดตรงนี้อยู่แล้ว

การออกกำลังกายด้วยการขยับร่างกายให้หัวใจเต้นในระดับนี้นานตั้งแต่ 30 นาทีขึ้นไป จะทำให้ร่างกายนำไขมันมาใช้ได้ ช่วยให้ให้ดูผอมลงเร็วขึ้น

การออกกำลังกายเพื่อกระชับร่างกาย เป็นการออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อในส่วนที่ต้องการโฟกัสเป็นพิเศษ เช่น ส่วนของหน้าท้อง ต้นแขน หรือเนื้อช่วงลำตัว ต่อไปนี้เป็นท่าออกกำลังกายง่าย ๆ ที่ทำต่อเนื่องประมาณ 20 ครั้ง 3-4 รอบต่อวัน ใน 7 วันจะสามารถช่วยได้ โดยระยะเวลาในการออกกำลังกายลักษณะนี้ทั้งหมดจะใช้เวลาไม่นาน ประมาณ 20 นาทีเท่านั้น เน้นทำอย่างต่อเนื่อง และสามารถปรับเพิ่มลดจำนวนครั้งได้ตามความเหมาะสม

Plank Twist 
ท่านอนราบแล้วดันพื้นโดยใช้ศอก จากนั้นบิดส่วนเอวซ้ายกลับมาอยู่ตรงกลาง แล้วบิดไปทางขวากลับมาอยู่ตรงกลางจึงนับเป็น 1 ครั้ง ทำ 20 ครั้งต่อรอบ ทำซ้ำ 3 – 4 รอบ ท่านี้จะช่วยสัดส่วนเอว บริหารหน้าท้อง ช่วยให้มีสัดส่วนโค้งว้าวสวยงามขึ้นบริเวณรอบเอว

Superman Plank
นอนคว่ำกับพื้นยกขาขึ้นเล็กน้อย และยกแขนยื่นไปข้างหน้า ลักษณะท่านอนคล้ายท่าบินของซูเปอร์แมน จากนั้นดึงศอกกลับมาด้านหลัง ขาและแขนยังคงค้างอยู่ นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 20 ครั้งต่อรอบ ทำซ้ำ 3 – 4 รอบ ท่านี้จะช่วยกระชับเนื้อส่วนที่อยู่ตรงใต้ลักแล่ รวมถึงส่วนโค้งว้าวของเอวอีกด้วย

ท่าออกกำลังกายในลักษณะนี้เรียกกันว่า Body Wight ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ในการเล่น ใช้เวลาไม่นาน เน้นจำนวนครั้งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนที่ต้องการ โดยกล้ามเนื้อที่สร้างขึ้นเหล่านี้จะมีส่วนช่วยในการเผาผลาญพลังงาน และยังส่งผลให้มีสุขภาพที่ดีในระยะยาวได้

ลดน้ำหนักใน 7 วัน ด้วยการอดอาหาร อาจส่งผลเสียระยะยาว

การลดน้ำหนักยอดนิยมหนึ่งคือการอดอาหาร มีสูตรหนึ่งที่เป็นที่แพร่หลายคือการอดอาหารแบบทหาร (Military Diet) ซึ่งเป็นเทคนิคที่มีข้อดีข้อเสียอยู่ในตัวเอง ผู้ที่จะทำต้องระมัดระวัง
สูตรการลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารแบบทหารนี้จะมีแผนเมนูอาหาร 7 วัน แบ่งเป็น 3 กับ 4 วัน โดยอาจมีแตกต่างกันในรายละเอียด แต่หลัก ๆ แล้วเป็นเมนูอาหารที่ปริมาณค่อนข้างน้อย และเน้นที่ผัก ผลไม้ และโปรตีน

โดยปกติแล้วคนเราควรได้รับสารอาหารวันละ 2,200 – 2,400 แคลอรี่ในผู้ชาย และวันละ 1,600 – 1,800 แคลอรี่ในผู้หญิง แต่เมนูอาหารตามสูตรการอดอาหารใน 7 วันนี้ ช่วง 4 วันแรกจะมีสารอาหารอยู่ที่ 1,100 – 1,400 แคลอรี่ต่อวัน และ 3 วันที่เหลือจะมีสารอาหารอยู่ที่ 1,500 แคลอรี่ต่อวัน เท่านั้น

ต่อไปนี้คือ เมนูสำหรับลดน้ำหนักแบบทหารในช่วง 3 วันแรก

วันที่ 1 มื้อเช้า เกรปฟรุ๊ตครึ่งลูก ขนมปังปิ้งทาเนยถั่ว 1 แผ่น กาแฟดำหรือชา 1 แก้ว / มื้อกลางวัน ทูน่า 120 กรัม ขนมปังปิ้ง 1 แผ่น กาแฟดำหรือชา 1 แก้ว / มื้อเย็น เนื้อสัตว์ประมาณ 85 กรัม ถั่วเขียว 240 กรัม กล้วยครึ่งลูก แอปเปิล 1 ลูก ไอศกรีมวานิลลา 240 กรัม

วันที่ 2 มื้อเช้า ไข่ 1 ฟอง ขนมปังปิ้ง 1 แผ่น แอปเปิล 1 ลูก / มื้อกลางวัน คอตเทจชีส (Cottage Cheese) 120 กรัม ไข่ต้ม 1 ฟอง แครกเกอร์ 5 ชิ้น  / มื้อเย็น ไส้กรอก 2 ชิ้น บรอกโคลี 120 กรัม กล้วยครึ่งลูก ไอศกรีมวานิลลา 120 กรัม

วันที่ 3 มื้อเช้า เชดด้าชีส 1 แผ่น แอปเปิล 1 ลูก แครกเกอร์ 5 ชิ้น / มื้อกลางวัน ขนมปังปิ้ง 1 แผ่น ไข่ไก่ 1 ฟอง / มื้อเย็น ทูน่า 240 กรัม กล้วยครึ่งลูก ไอศกรีมวานิลลา 240 กรัม

ส่วนเมนูอาหารในมื้อที่เหลืออีก 4 วัน ไม่ได้มีการกำหนดตายตัว เน้นให้คุมแคลอรีอยู่ที่ 1,500 แคลอรีต่อวัน อาจปรับเพิ่มได้ตามการใช้พลังงานในกิจวัตรประจำวันของแต่ละคน 

การอดอาหารด้วยการควบคุมแคลอรีเหล่านี้ สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ แต่มีข้อเสียหลายประการด้วยกัน ตั้งแต่ ผลกระทบต่อการใช้ชีวิต ความเสี่ยงด้านสุขภาพจากการขาดสารอาหาร นอกจากนี้ การลดอาหารลักษณะนี้ยังมีเมนูอาหารที่มีผ่านการปรุงแต่งสูง เช่น ไส้กรอกและไอศกรีม ซึ่งส่งผลถึงความเสี่ยงโรคอื่น ๆ ได้

การอดอาหารแบบทหารนี้ รวมถึงการอดอาหารในรูปแบบอื่น ๆ ที่เน้นจำกัดปริมาณแคลอรีเกินจำเป็น จึงไม่แนะนำให้ทำในระยะยาว เป็นเพียงการลดน้ำหนักระยะสั้นเท่านั้น เพราะอาจเป็นอันตรายได้ และท้ายที่สุด เมื่อพฤติกรรมการกินกลับมาเป็นเหมือนเดิม น้ำหนักอาจกลับมาเท่าเดิมเช่นกัน

ลดน้ำหนักใน 7 วัน เป็นสิ่งที่หลายคนต้องการ แต่ในความเป็นจริงแล้ว ระยะเวลา 7 วัน อาจสั้นเกินไป หากมีการลดน้ำหนักมากเกินไปอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพได้ การลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยใน 7 วัน ผลที่ได้จึงเป็นเพียงการช่วยให้รูปร่างดีขึ้น แม้จะไม่มาก แต่หากมีการทำอย่างต่อเนื่องจาก 7 วันเป็น 14 วัน จนกลายเป็นพฤติกรรมที่ต่อเนื่องยาวนาน การลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยจะยิ่งเห็นผลมากขึ้น

อ้างอิง
ลดน้ำหนักง่าย ๆ ด้วยการดื่มน้ำตามช่วงเวลา
The Military Diet: All You Need to Know
Heart rate zone โซนของคน (อยาก) ผอม