รู้จัก – รับมือ “อาการซึมเศร้าหลังหยุดยาว”

ในช่วงเทศกาลหยุดยาวหรือวันหยุดเสาร์ - อาทิตย์ หลายคนคงได้ทำกิจกรรมต่าง ๆ ตามที่ตัวเองต้องการ ได้ใช้เวลาเพื่อชาร์จแบตเติมพลังให้ตัวเอง ทว่าการกลับมาทำงานหลังจากนั้นบางครั้งกลับให้ผลตรงกันข้าม แทนที่การพักผ่อนจะช่วยให้พร้อมสำหรับการทำงาน กลับทำให้รู้สึกหมดแรง ซึมเศร้าเพราะเวลาแห่งการพักผ่อนกำลังจะหมดลง

กลุ่มอาการลักษณะนี้มีหลายชื่อเรียกแบ่งตามช่วงเวลาที่เกิด แม้อาการเหล่านี้จะไม่ได้ถูกบรรจุไว้ให้เป็นอาการทางจิตเวช หากแต่ก็มีการศึกษาที่เกี่ยวข้องมากมายที่น่าสนใจ และเป็นอาการที่คนรุ่นใหม่วัยทำงานโดยเฉพาะเหล่ามนุษย์ออฟฟิศมีประสบการณ์ร่วม เพราะยุคสมัยที่การทำงานเปลี่ยนแปลงไปอย่างรวดเร็วนี้ Work – Life Balance ดูจะเป็นเรื่องท้าทายที่ยากจะจัดการ

หากคุณเคยรู้สึกเศร้าในคืนวันอาทิตย์ เกลียดเช้าวันจันทร์ และหดหู่หลังช่วงหยุดยาวหรือท่องเที่ยวพักร้อน Thai PBS care ขอชวนคุณมาทำความเข้าใจกับอาการเหล่านี้ เพื่อรู้จักและรับมือ เมื่อความเศร้าเกิดในวันที่ต้องกลับเข้าทำงาน

หลากหลายชื่อเรียก “ความเศร้าเมื่อต้องเข้าทำงาน”

อาการเศร้าซึมหลังหยุดยาวเกิดได้จากหลายสาเหตุ มีงานวิจัยหลายชิ้นทำความเข้าใจเกี่ยวกับการท่องเที่ยวและอาการซึมเศร้า (Depression) ที่เกิดขึ้น ไม่ว่าจะในแง่ของการท่องเที่ยวช่วยลดหรือเยียวยาความเศร้า หรือหลังท่องเที่ยวแล้วทำให้ความเครียดเพิ่มขึ้นจากการต้องกลับเข้าทำงาน แนวคิดเกี่ยวกับอาการลักษณะนี้มีปรากฏขึ้นครั้งแรก ๆ ราวปี 1955 โดยปรากฏขึ้นในวารสารวิชาการด้านจิตวิทยาที่ได้เอ่ยถึงอาการลักษณะนี้ในชื่อ “Holiday syndrome” ซึ่งเป็นอาการที่เกิดขึ้นก่อนวันขอบคุณพระเจ้า (23 พ.ย.) จนถึงหลังปีใหญ่ซึ่งเชื่อมโยงกับช่วงหยุดยาว

ถึงปัจจุบันนี้ที่ท่องเที่ยวในช่วงหยุดยาวมีมากขึ้น และมีความตระหนักถึงความเครียดในการทำงานออฟฟิศมากขึ้น จึงเกิดชุดการทำความเข้าอาการต่าง ๆ ที่เกิดขึ้น ชื่อเรียกอาการเศร้าเมื่อกลับเข้าทำงานหลากหลายชื่อที่มีลักษณะคล้ายแต่ก็มีรายละเอียดที่แตกต่างกันไป

Post–Holiday blues  เมื่อหยุดยาวไม่เยียวยา

อาการเศร้าซึมหลังจากท่องเที่ยวยาวนานหรืออาการซึมเศร้าหลังหยุดยาว เกิดขึ้นในช่วงเวลาหลังจากกลับบ้านหรือกลับเข้าสู่การดำเนินชีวิตปกติ อาการนี้มีชื่อเรียกหลายชื่อด้วยกัน ตั้งแต่ Post-Vacation Blues, Post–Holiday Blues และ Post-Vacation Depression

มีการศึกษาเกี่ยวกับประเด็นการท่องเที่ยวและความเครียดโดยพบว่า การพักผ่อนท่องเที่ยวเปลี่ยนจังหวะการใช้ชีวิตจากวิถีชีวิตปกติของการทำงาน มีส่วนช่วยลดความเครียดทั้งทางร่างกายและทางจิตใจได้ ซึ่งช่วยให้ประสิทธิภาพในการทำงานดีขึ้นและป้องกันผลเชิงลบอื่น ๆ ทั้งความเครียด อาการซึมเศร้า ไปจนถึงภาวะหมดไฟในการทำงาน (Burnout Syndrome)

ทว่าแม้การพักผ่อนจะมีประโยชน์ การกลับสู่ชีวิตทำงานก็ทำให้เกิดอาการที่ส่งผลเสียได้ ซึ่งมักขึ้นจากการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตกลับสู่การทำงานปกติหลังจากได้พักผ่อนยาวนานร่วมกับความเศร้าจากที่วันหยุดกำลังจะหมดลง จนเมื่อหมดลงแล้วก็ยังโหยหาช่วงเวลาที่มีความสุขในวันหยุดที่ผ่านมา
โดยอาการจะเกิดขึ้นในช่วง 2 สัปดาห์แรกที่กลับสู่ชีวิตทำงาน มีตั้งแต่มึนหัว หงุดหงิด จนถึงนอนหลับได้ยาก ทั้งนี้ อาการต่าง ๆ อาจรุนแรงขึ้น หากมีปัญหาอื่น ๆ ในสถานที่ทำงานร่วมด้วย เพราะการหยุดพักผ่อนจะกลายเป็นการหลบหนีจากสถานการณ์ปัญหาแทน

New Year’s Blues โศกศัลย์วันปีใหม่

แม้เป็นช่วงเวลาแห่งความสุข แต่มนุษย์เราก็อาจรู้สึกเศร้าได้ ภาวะอารมณ์เศร้าในช่วงปีใหม่ หรือ New Year’s Blues มักเกิดในช่วงสิ้นปีจนถึงช่วงขึ้นปีใหม่ โดยในต่างประเทศบางครั้งจะเชื่อมโยงอาการเศร้านี้กับ “โรคซึมเศร้าตามฤดูกาล (Seasonal Affective Disorder - SAD)” หรือมีอีกชื่อว่า Winter depression ซึ่งเกิดจากสภาพอากาศหนาวเย็นรวมถึงแดดที่น้อยลงในช่วงฤดูหนาวช่วงเดือนธันวาคม – มกราคม ที่จะทำให้รู้สึกเศร้าหมอง เหนื่อยร้าและหมดแรง

นอกจากนี้ New Year’s Blues ยังมีลักษณะคล้าย Post–Holiday Blues ที่ความเศร้ามาจากที่วันหยุดพักกำลังจะหมดลง ขณะที่ Susan Nolen-Hoeksema ผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยาและนักวิจัยเกี่ยวกับโรคซึมเศร้าและการย้ำคิดย้ำทำ จาก Yale University มองว่า ช่วงปีใหม่มีความเครียดเกิดขึ้นได้จากการทบทวนปีที่ผ่านมา และตั้งเป้าตลอดปีใหม่ที่จะมาถึง ซึ่งปีที่ผ่านมาอาจไม่ดีนัก และเป้าหมายที่วางต่อไปอาจสร้างความกดดันเกินกว่าจะรับไหว

ในช่วงปีใหม่ 2565 ที่ผ่านมา พญ.อัมพร เบญจพลพิทักษ์ อธิบดีกรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข (สธ.) เคยเตือนถึงภาวะ New Year’s Blues เนื่องจากเป็นปีที่พึ่งผ่านโควิด–19 มา ส่งผลต่อสภาพจิตใจทั้งยังถูกจำกัดด้วยข้อบังคับการจัดกิจกรรม จึงอาจเสี่ยงจะเกิดความเศร้าขึ้นได้

Sunday Night Blues เศร้าซึมเมื่อสุดสัปดาห์จะผ่านพ้น

อาการหดหู่ในช่วงเย็นถึงกลางคืนของวันอาทิตย์ มีหลายชื่อเรียกทั้ง Sunday Blues, Sunday Night Blues และ Sunday Scaries ถึงตอนนี้มีแนวโน้มจัดให้ปรากฏการณ์ดังกล่าวอยู่ในลักษณะของความเครียดที่เกิดจากสถานการณ์ (situational depression) มีการศึกษาหลายชิ้นพบว่า ผู้คนเกิดความเครียดขึ้นในช่วงเย็นของวันอาทิตย์ สาเหตุมาจากความกังวลที่วันหยุดกำลังจะจบลง และความตึงเครียดที่กำลังจะตามมาจากการทำงานในอาทิตย์ต่อไป
นอกจากนี้ การศึกษาจาก University of Exeter Business School พบว่า ในยุคปัจจุบันหลังโควิด-19 ยังมีข้อสังเกตถึงเส้นแบ่งเวลางาน – เวลาส่วนตัวที่เริ่มพล่าเลือน ทำให้เหล่ามนุษย์ออฟฟิศต้อง Work from ทุกที่และทุกเวลา จึงไม่สามารถหยุดทำงานได้ โดยเฉพาะอีเมลที่เข้ามาในคืนวันอาทิตย์ ซึ่งส่งผลให้อาการ Sunday Night Blues รุนแรงมากขึ้น

Monday Blues เกลียดวันจันทร์

อาการที่มีความรู้สึกด้านลบเกิดขึ้นในช่วงเริ่มต้นสัปดาห์ใหม่ของชีวิตการทำงานประจำ หลายคนรู้สึกหดหู่ ซึ่งจะมากน้อยก็ขึ้นอยู่กับความชอบในงานที่ทำ ยิ่งรู้สึกไม่ชอบในงานที่ทำ ความรู้สึกด้านลบอาจยิ่งมากขึ้น ทั้งนี้ ยังรวมไปถึงความเครียดจากการทำงานด้วย

Monday Blues ไม่ใช่ศัพท์ทางการแพทย์ ยังไม่มีการระบุไปถึงความผิดปกติทางจิตวิทยาในทางวิชาการ แต่เป็นสิ่งที่เกิดขึ้นกับผู้คนและนำไปสู่อาการอื่น ๆ ได้ โดยอาการของ Monday Blues ยังคงเป็นคำปากเล่าในเชิงทฤษฎี โดยมีตั้งแต่อาการรู้สึกไม่ดีในเช้าวันจันทร์ มีอาการเครียด ซึ่งได้แก่ ปวดเกร็งกล้ามเนื้อ ปวดหัว หายใจลำบาก ใจเต้นแรง ความดันขึ้นสูง

การศึกษาเกี่ยวกับ Monday Blues ยังคงมีไม่มากนัก ความเครียดที่สะสมต่อเนื่องอาจเป็นสาเหตุของอาการวิตกกังวล ซึมเศร้า ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพจิตที่ร้ายแรงอื่น ๆ ได้ โดยมีการศึกษาในปี 2018 ย้อนดูข้อมูลสาเหตุการเสียชีวิตของผู้คนในประเทศเกาหลี พบว่า ข้อมูลตั้งแต่ปี 1997 – 2015 มีเคสฆ่าตัวตาย 188,601 เคส มีการฆ่าตัวตายในวันจันทร์มากกว่าวันอื่น ๆ ในรอบสัปดาห์ อาการเกลียดวันจันทร์แท้จริงแล้วอาจมีปัญหาอื่น ๆ ซ่อนอยู่ที่จำเป็นจะต้องรับการปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญ

ลักษณะอาการซึมเศร้าเป็นอย่างไร...มากแค่ไหนควรระวัง! 

อาการหดหู่หลังหยุดยาวรวมถึงซึมเศร้าเมื่อต้องเข้าทำงานหรือกลับคืนสู่ชีวิตปกติ นอกจากจะมีชื่อเรียกอยู่หลากหลายชื่อเรียก โดยรวมแล้วคืออาการซึมเศร้า เครียด และวิตกกังวล ซึ่งมาจากการต้องรับมือกับสถานการณ์ในช่วงวันข้างหน้าของการกลับคืนสู่ชีวิตปกติ ไม่ว่าจะเป็นกลับมาทำงาน หรือเข้าเรียน โดยอาการอาจมีแตกต่างกันเล็กน้อยตามรายบุคคลและสาเหตุ อาจเกิดขึ้นได้ระหว่างวัน ได้แก่

ความผิดปกติทางอารมณ์ รู้สึกวิตกกังวล หงุดหงิด รู้สึกโหยหาอดีต (กรณีเศร้าหลังหยุดยาว) รู้สึกไม่สบายใจ มีอาการเครียด

ความผิดปกติด้านร่างกาย ปวดตามเนื้อตัว ปวดหัว หายใจลำบาก ใจเต้นแรง ความดันสูงขึ้น 

อาการเหล่านี้โดยปกติเกิดขึ้น 1 – 2 สัปดาห์ แล้วจะหายได้เอง แต่หากเกิดขึ้นต่อเนื่องยาวนานกว่านั้น อาการเหล่านี้อาจดำเนินไปสู่โรคซึมเศร้าได้ โดยหากคุณมีอาการอื่น ๆ เพิ่มเติม เช่น รู้สึกเศร้าซึม ว่างเปล่า สิ้นหวัง เหนื่อยร้าหมดพลัง ไม่มีสมาธิ ใจลอย น้ำหนักลดลง ปวดตามเนื้อตัวจนถึงมีความคิดหรือพยายามที่จะฆ่าตัวตาย คุณควรรีบไปปรึกษาแพทย์

เตรียมตัวรับมือเมื่อเผชิญกับความเศร้าก่อนเข้าทำงาน

อาการเศร้าก่อนเข้าทำงานหลากหลายแบบมีที่มาจากความกังวลถึงสิ่งที่กำลังจะมาถึง ร่วมกับการเปลี่ยนวิถีชีวิตปรับคืนสู่การดำเนินชีวิตปกติ วิธีการป้องกันและเยียวยารักษาเบื้องต้นเพื่อข้ามผ่านช่วงเวลาเหล่านี้จึงมีหลายรูปแบบด้วยกัน

วางแผนปรับตัวก่อนกลับเข้าทำงาน
หลังการท่องเที่ยวยาวนานหลายครั้งการปรับตัวเพื่อกลับคืนสู่ชีวิตการทำงานปกติต้องใช้เวลา การเดินทางกลับมาพักที่บ้านก่อนสัก 1 – 2 วัน จะช่วยเตรียมใจให้พร้อมกลับสู่การทำงานได้ ทั้งยังช่วยเตรียมกายให้ฟื้นฟูจากความเหนื่อยร้า ทั้งจากการเดินทางและกิจกรรมในช่วงท่องเที่ยว และยังได้ปรับเวลานอนให้คืนสู่วิถีชีวิตปกติอีกด้วย

เริ่มต้นด้วยงานที่ราบรื่น
เลือกทำงานที่มีลักษณะงานที่ราบรื่น สงบนิ่ง อาจเป็นการเรียบเรียงข้อมูลหรือทำสไลด์เล็กน้อย โดยเน้นลักษณะงานที่ไม่เร่งรัดแข่งกับเวลา งานลักษณะนี้จะช่วยให้คุณค่อย ๆ เริ่มต้นจังหวะการทำงาน เริ่มวงจรชีวิตการทำงานเชิงบวก ก่อนจะค่อย ๆ ปรับไปสู่การทำงานที่มีลักษณะตื่นเต้น หรือต้องใช้สมาธิและการตัดสินใจสูงขึ้น

บันทึกการท่องเที่ยวช่วยเยียวยาความคิดถึง
กรณีกลับจากหยุดท่องเที่ยวมีงานวิจัยพบว่า การทำสมุดบันทึกความทรงจำแบบตัดแปะ (Scarp book) มีผลดีทางจิตวิทยาเป็นศิลปะบำบัดอย่างหนึ่งที่จะทำให้นักเดินทางได้แบ่งปันประสบการณ์การท่องเที่ยวของตัวเองกับผู้อื่น และผลบวกด้านจิตวิทยาให้รู้สึกสบายใจขึ้นได้

ฝึกอยู่กับปัจจุบัน (Mindfulness)
การฝึกสติให้อยู่กับปัจจุบันในทางการแพทย์มีชื่อเรียกกันว่า “Mindfulness” มีการศึกษามากมายยืนยันว่าสามารถช่วยลดความเครียดได้ โดยการฝึกสติในที่นี้จะคล้ายกับการทำสมาธิที่เราคุ้นเคยกัน ขั้นตอนมีดังนี้ กำหนดลมหายใจเข้าออก หายใจลึก ๆ แล้วนับจังหวะ มีสมาธิรับรู้ถึงสิ่งรอบตัวในปัจจุบัน กินให้ช้าลงและรับรู้ถึงกลิ่นรวมถึงรสสัมผัสของอาหาร สังเกตร่างกายตัวเองเพื่อดึงสมาธิให้กลับมารับรู้ความรู้สึกในปัจจุบันของตัวเอง การฝึกสติให้อยู่กับปัจจุบันเป็นอีกวิธีใกล้ตัวที่ช่วยลดความเครียดได้

ตั้งเป้าหมายปีใหม่ให้พอดี
กรณี New year’s Blues มีปัจจัยสำคัญหนึ่งมาจากการตั้งปณิธานปีใหม่หรือ New Year’s Resolutions หลายครั้งอาจนำมาซึ่งความกดดันที่สร้างผลเสียมากกว่าสร้างแรงผลักดันเพื่อไปให้ถึงเป้าหมาย การตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้และพอดีจึงช่วยเปลี่ยนความเครียดเป็นความท้าทายเพื่อช่วยสร้างแรงจูงใจในการไปให้ถึงเป้าหมายอย่างมีความสุขได้

ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ สายด่วนสุขภาพจิต 1323
ปัญหาสุขภาพจิตเกิดขึ้นได้กับทุกคน การขอคำปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อขอความช่วยเหลือถือเป็นเรื่องปกติ หากพบเจอกับอาการเครียดอย่างต่อเนื่อง ระยะเวลาเกินกว่า 2 สัปดาห์ สามารถเข้ารับปรึกษาด้านจิตวิทยากับหน่วยงานที่เกี่ยวข้อง หรือสามารถปรึกษาสายด่วนสุขภาพจิต โทร. 1323 ให้บริการฟรี 24 ชั่วโมง หรือสามารถใช้ช่องทางไลน์ @1323FORTHAI เพื่อขอความช่วยเหลือเบื้องต้นได้

ความเศร้าก่อนเข้าทำงานนั้น หลายครั้งเป็นเครียดที่เกิดตามสถานการณ์ หากใกล้กับงานสำคัญก็อาจเกิดอาการเหล่านี้ได้ อย่างไรก็ตาม หากชีวิตการทำงานมีความเครียดสูง มีประเด็นปัญหาร้ายแรงอื่น ๆ ร่วมด้วย เช่น ปัญหาการคุกคามในสถานที่ทำงาน ปัญหาการกลั่นแกล้งกัน หรือปัญหาภาระงาน การแก้ปัญหาด้วยแนวทางด้านจิตวิทยาช่วยฟื้นฟูสภาพจิตใจและตระหนักถึงปัญหาที่เกิดขึ้น คนทำงานยังจำเป็นจะต้องแก้ไขปัญหาในประเด็นอื่น ๆ จากต้นตอเพื่อคลี่คลายปัญหาในระยะยาวควบคู่กันไปด้วย
 

รู้หรือไม่ ? Blue Monday วันที่เศร้าที่สุดของปี (ไม่มีจริง)
ในแถบยุโรปรวมถึงอเมริกามีความเชื่อกันว่า Blue Monday หรือวันจันทร์ที่ 4 ของเดือนมกราคมคือวันที่เศร้าที่สุดของปี ซึ่งถูกตั้งขึ้นในปี 2005 โดย Dr.Cliff Arnall นักจิตวิทยาและไลฟ์โค้ชที่เผยว่ามาจากการคำนวณข้อมูลต่าง ๆ ตั้งแต่อุณหภูมิ สภาพการเงินของผู้คน ภาวะเศร้าหลังปีใหม่ และข้อมูลอื่น ๆ ทำให้วันดังกล่าวเป็นวันที่เศร้าที่สุด ทว่าต่อมาก็มีการต่อต้านเนื่องจากไม่ได้มีข้อมูลหลักฐานจริง #STOPBlueMonday ซึ่งในปี 2016 Dr.Cliff ก็ได้ร่วมแคมเปญดังกล่าว เพื่อยุติความเชื่อให้คนรู้สึกเศร้าในวันดังกล่าวแล้วหันมาใส่ใจสุขภาพจิตที่ดีขึ้นแทน
ทั้งนี้ วันดังกล่าวแท้จริงแล้วเป็นแคมเปญการตลาดของบริษัททัวร์แห่งหนึ่ง เพื่อกระตุ้นยอดจองตั๋วเครื่องบินในช่วงเวลานั้นที่การจองตัวลดลง เพราะการที่ผู้คนรู้สึกว่าตัวเองหดหู่ลงในวันนั้นช่วยยอดจองตั๋วไปเที่ยวเพิ่มมากขึ้น

เนื้อหาที่เกี่ยวข้อง
- สธ.ห่วงคนไทยซึมเศร้าช่วงปีใหม่ แนะสังเกตตัวเอง-คนรอบข้าง
- รู้สู้โรค : ภาวะซึมเศร้าหลังวันหยุดยาว
- รู้สู้โรค : ภาวะหัวใจฉุกเฉินในช่วงเทศกาล
- CHECK-UP สุขภาพ : เช็กภาวะหมดไฟในการทำงาน
- 4 ข้อควรรู้ร่วมดูแลคนใกล้ตัว เมื่ออัตราฆ่าตัวตายในไทยเพิ่มไม่หยุด

อ้างอิง
- Facing the post-holiday blues - Francisco D. Bretones
- Banishing the Sunday night blues - University of Exeter Business School
- Is post-vacation depression real? What the research says – Medical News Today
- Creative Nostalgia: Social and Psychological Benefits of Scrapbooking - Taylor A. FioRito
- Is Mindfulness-Based Stress Reduction Effective for People with Hypertension? A Systematic Review and Meta-Analysis of 30 Years of Evidence - CIRO CONVERSANO