International Day of Yoga หรือ "วันโยคะสากล" ตรงกับวันที่ 21 มิถุนายนของทุกปี ตามประกาศขององค์การสหประชาชาติเมื่อปี 2014 มีจุดเริ่มต้นจาก นเรนทรา โมดี นายกรัฐมนตรีอินเดีย ได้เสนอต่อที่ประชุมสหประชาชาติขอให้ตั้งวันโยคะสากล เพราะต้องการเผยแพร่ "ศาสตร์โยคะ" ที่มีมานานหลายพันปีให้เป็นที่รู้จักไปทั่วโลก
แล้วเหตุใดจึงเลือก "21 มิถุนายน" เป็นวันโยคะสากล นั่นเพราะวันดังกล่าวเป็นวัน "ครีษมายัน" (ครีด-สะ-มา-ยัน) เวลากลางวันยาวที่สุดในรอบปี นับเป็นวันเริ่มต้นฤดูร้อนของประเทศทางซีกโลกเหนือ และเข้าสู่ฤดูหนาวของประเทศในซีกโลกใต้ ถือเป็นวันดีตามหลักศาสนาฮินดูและเป็นวันเริ่มต้นของเทศกาลมงคล
21 มิถุนายน วันโยคะสากล
21 มิถุนายน วันโยคะสากล
วิถีแห่งโยคะ
กองการแพทย์ทางเลือก กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลือก กระทรวงสาธารณสุข (สธ.) ให้ข้อมูลเกี่ยวกับการฝึกโยคะอย่างปลอดภัย โดยเป็นการฝึกพัฒนาศักยภาพกายและใจให้สูงขึ้น และการฝึกโยคะที่ครบสมบูรณ์ประกอบด้วยเทคนิคต่างๆ 8 ขั้นตอน (วิถีแห่งโยคะ) ดังนี้
ขั้นแรก เริ่มจากการมีศีล เรียกว่า "ยามะ" ประกอบด้วย การแก้ปัญหาโดยไม่ใช้ความรุนแรง ไม่พูดปด ไม่ลักทรัพย์ ประพฤติพรหมจรรย์และไม่ถือครองวัตถุเกินความจำเป็น โดยรวมหมายถึงการที่เราจะอยู่ร่วมกันกับผู้อื่นในสังคมได้อย่างสันติ
ขั้นสอง การมีวินัยกับตนเอง เรียกว่า "นิยามะ" ประกอบด้วย การชำระกายใจให้บริสุทธิ์ พอใจในสิ่งที่ตนมีอยู่ อดทนอดกลั้น หมั่นศึกษาด้วยตนเองและมีศรัทธา
ขั้นสาม การดูแลรักษาร่างกายให้แข็งแรง เรียกว่า "อาสนะ" เมื่อมีศีล มีวินัย ต่อมาก็ดูแลร่างกายตนเอง อาสนะไม่ใช่การออกกำลังกาย แต่เป็นการจัดปรับสมดุลให้กับระบบต่างๆ ซึ่งขั้นตอนการฝึกอาสนะ ได้แก่ การเตรียมความพร้อม ฝึกท่าอาสนะ ปิดท้ายด้วยการผ่อนคลาย
ขั้นสี่ การฝึกลมหายใจ เรียกว่า "ปราณยามะ" เมื่อร่างกายสมดุลเป็นปกติ ก็พร้อมต่อการฝึกควบคุมลมหายใจ ลำดับขั้นของการฝึกลมหายใจ คือ เข้าใจระบบหายใจของตนเอง มีสติรู้ลมหายใจของตนเองตลอดเวลา ควบคุมลมหายใจ หายใจช้าลง และลมหายใจสงบ
ขั้นห้า การฝึกควบคุม เรียกว่า "ปรัทยาหาระ" เมื่อร่างกายนิ่ง ลมหายใจสงบ จากนั้นก็ฝึกควบคุมอารมณ์ ซึ่งมักแปรปรวนไปตามการกระทบกระทั่งจากภายนอก ปรัทยาหาระ คือ การควบคุมประสาทสัมผัสทั้ง 5 ได้แก่ การสำรวม รูป รส กลิ่น เสียงและสัมผัส
ขั้นหก การฝึกอบรมจิต เรียกว่า "ธารณะ" เมื่อกายสงบ อารมณ์ก็มั่นคง จึงเริ่มอบรมจิต ซึ่งมีธรรมชาติของการไม่หยุดนิ่ง ธารณะคือการฝึกอบรมจิตให้นิ่ง จิตนิ่งเป็นจิตที่มีประสิทธิภาพ เป็นจิตที่สามารถทำงานได้สำเร็จลุล่วง
ขั้นเจ็ด การพัฒนาจิตต่อจากขั้นหก เรียกว่า "ฌาน" การอบรมจิตสม่ำเสมอ ทำให้จิตมีคุณภาพสูงขึ้นจนถึงขั้นฌาน ฌานคือจิตที่สามารถจดจ่ออยู่กับเรื่องใดเรื่องเดียว เป็นจิตดื่มด่ำอยู่ในสิ่งที่กำลังทำ เป็นจิตที่รู้เห็นตามความเป็นจริง
ขั้นแปด ขั้นสุดท้าย จิตเป็นอิสระจากสิ่งผูกมัดทั้งหลายทั้งปวง เรียกว่า "สมาธิ" สมาธิคือผลสูงสุดที่ได้รับจากการฝึกโยคะ จิตสมาธิของโยคะ คือจิตที่มีความเป็นหนึ่งเดียว เป็นจิตที่หลุดพ้น
การฝึกโยคะ
การฝึกโยคะ
เทคนิคฝึกโยคะ
1. การอบรมทัศนคติ (ยามะ และ นิยามะ) การควบคุมพฤติกรรมของตนเอง เพื่อพัฒนาทัศนคติที่เหมาะสม ถือเป็นการฝึกขั้นพื้นฐานก่อนการฝึกเทคนิคโยคะอื่นๆ
2. การฝึกท่าทางกาย (อาสนะ) เป็นอิริยาบถเฉพาะ เป็นการเหยียดยืดส่วนของร่างกาย แล้วคงตัวนิ่งไว้ เมื่อร่างกายนิ่ง จิตก็สงบ จึงเป็นเรื่องของการรวมกาย-ใจเข้าด้วยกัน เป้าหมายของอาสนะ คือ การช่วยกระตุ้นประสาทและกล้ามเนื้อให้ทำงานอย่างเหมาะสม และพัฒนาความแข็งแรงของประสาทและกล้ามเนื้อ
หลักการทำอาสนะ
- ทำอาสนะด้วยความรู้สึกสบาย ไม่มีการเกร็ง การฝืนกล้ามเนื้อหรือข้อจำกัดของร่างกายแต่อย่างใด
- อยู่ในอาสนะอย่างมั่นคง นิ่ง สงบ
- ใช้แรงแต่น้อยเท่าที่จำเป็น ไม่หักโหม
- มีสติ กำหนดรู้ตัวอยู่ทุกขณะ
ลักษณะของอาสนะ
- การก้มตัวไปข้างหน้า
- การแอ่นตัวไปข้างหลัง
- การบิดตัว
- การเอียงตัวไปด้านข้าง
- การสร้างสมดุล
- การกลับทิศทาง จากบนลงล่าง
ประเภทของอาสนะ
- อาสนะเพื่อการผ่อนคลาย เป็นอิริยาบถในท่านอนคว่ำ/ท่านอนหงาย มีวัตถุประสงค์เพื่อผ่อนคลายทั้งกายและใจ เช่น ท่าศพหรือศวาสนะ ท่าจระเข้ เป็นต้น
- อาสนะเพื่อสร้างความสมดุลหรืออาสนะเพื่อสุขภาพกาย ทั้งในอิริยาบถ นั่ง นอนและยืน ท่านั่ง เช่น ท่าคีม ท่าบิดตัว, ท่านอน เช่น ท่างู ท่าคันไถ และท่ายืน เช่น ท่าต้นตาล ท่ากงล้อยืน ท่าต้นไม้ เป็นต้น เป็นการเหยียดร่างกายแล้วนิ่ง ทำให้กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น กระดูกสันหลังมีความยืดหยุ่น แข็งแรง กระตุ้นอวัยวะภายในช่องท้องให้ทำงานเป็นปกติ
- อาสนะเพื่อสมาธิ เป็นอิริยาบถที่ทำให้ร่างกายทั้งลำตัว คอ และศีรษะตั้งตรงอยู่ได้อย่างมั่นคงเป็นเวลานาน โดยไม่ฝืน เช่น ท่านั่งเพชร ท่าโยคะมุทรา เป็นต้น
3. การฝึกหายใจ (ปราณยามะ) การฝึกควบคุมระบบหายใจ มีเป้าหมายให้สามารถที่จะควบคุมระบบประสาทอัตโนมัติ เพื่อไปควบคุมอารมณ์ ควบคุมการทำงานของจิต และเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการฝึกเทคนิคโยคะชั้นสูง เช่น สมาธิ แบ่งเป็น 3 ขั้นตอน ควบคุมลมหายใจเข้า ควบคุมการกลั้นลมหายใจ ควบคุมลมหายใจออก
4. การฝึกทำสมาธิ การฝึกควบคุมการทำงานของจิต มีเป้าหมายทำให้จิตสงบได้เป็นอย่างดี หลักพื้นฐานของสมาธิคือ การพัฒนาการรับรู้ ความรู้สึกภายในตนเอง เป็นกระบวนการที่ผู้ฝึกค่อยๆ เพ่งสติมุ่งลงสู่สิ่งใดเพียงสิ่งเดียว จนรู้สึกว่าจิตสงบและมั่นคง พ้นจากความเป็นธรรมดา เป็นจิตที่หลุดพ้น
อุปกรณ์สำหรับฝึกโยคะ
อุปกรณ์สำหรับฝึกโยคะ
ข้อปฏิบัติก่อน-หลังฝึกโยคะ
- ระยะเริ่มต้น ควรได้รับการสอนจากครูผู้เชี่ยวชาญด้านโยคะโดยตรง หรือเรียนรู้จากสื่อการสอน หรือคู่มือที่ได้มาตรฐาน เพื่อให้มั่นใจว่าได้รับการถ่ายทอดอย่างถูกต้อง
- ควรฝึกโยคะในขณะที่ท้องว่าง ก่อนอาหารมื้อเช้า หรือมื้อเย็น หรือหลังอาหารแล้ว อย่างน้อย 2 ชั่วโมง
- การแต่งกาย ควรสวมเสื้อผ้าที่ยืดหยุ่นได้ดี ให้ความรู้สึกสบายตัว ไม่คับ หรือรัดมาก
- สถานที่ใช้ฝึกโยคะ ควรเป็นที่สงบ อากาศถ่ายเทสะดวก ปราศจากเสียงรบกวน เพื่อให้เกิดสมาธิได้ดี
- ควรฝึกบนพื้นที่เรียบแข็ง มีเบาะรองที่ไม่หนา ไม่อ่อนนุ่มเกินไป
- ควรฝึกโยคะทีละขั้นตอน จากท่าง่ายไปก่อน จนเกิดความชำนาญและฝึกท่ายากตามลำดับ โดยไม่ฝืนหรือหักโหม
- ศึกษาทำความเข้าใจเกี่ยวกับการหายใจ จะช่วยให้ได้ผลและร่างกายยืดหยุ่น อ่อนช้อยเร็วขึ้น
– ดื่มน้ำสะอาดวันละ 6-8 แก้ว
- งดดื่มของมึนเมาที่มีแอลกอฮอล์
- ไม่สูบบุหรี่หรือใช้ยาเสพติด
- ไม่ควรนอนดึกจนเกินไป
- ผู้ที่มีปัญหาด้านสุขภาพ ตั้งครรภ์ ผู้สูงอายุ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
ข้อแนะนำในการฝึกโยคะ
1. อย่าฝึกโยคะบนที่นอน หรือเบาะที่อ่อนนุ่มจนเกินไป
2. อย่าหายใจทางปากระหว่างการฝึกโยคะ ให้หายใจเข้าและหายใจออกทางรูจมูกเท่านั้น
3. ฝึกโยคะในท่าที่คิดว่าสามารถทำได้ก่อน เมื่อได้แล้วจึงค่อยพยายามฝึกโยคะท่าอื่นต่อไป โดยทำอย่างช้าๆ และใช้แรงน้อย
4. ท่าโยคะใดที่ทำไม่ได้ทุกขั้นตอน ให้ยืดหยุ่นและดัดแปลงได้เอง เช่น ถ้าก้มเอามือแตะเท้าไม่ได้ อาจแตะเข่าแทนได้ เป็นต้น
5. ควรทำท่าพักผ่อนในระหว่างฝึกโยคะ เมื่อรู้สึกว่าเหนื่อยอย่างน้อย 1 นาที
6. หากมีความพอใจฝึกโยคะท่าใดท่าหนึ่งโดยเฉพาะ ก็พยายามทำให้อยู่ในท่านั้นให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ไม่ควรเกิน 15 นาที
7. ถ้ารู้สึกเจ็บปวดที่แขนและขา ระหว่างหรือภายหลังการฝึกโยคะ ให้ใช้น้ำอุ่นประคบหรือนวดเบาๆ และพักผ่อน 1-2 นาที แล้วจึงทำการฝึกต่อไป
8. ควรขับถ่ายปัสสาวะหรืออุจจาระก่อนการฝึกโยคะทุกครั้ง ถ้าเกิดปวดปัสสาวะหรืออุจจาระขณะการฝึกโยคะ ต้องไปจัดการให้เรียบร้อยก่อน อย่าฝืนฝึกโยคะต่อไป
9. ควรสวมเสื้อและกางเกงยืดที่เบาสบาย เพื่อสะดวกในการเคลื่อนไหวขณะการฝึกโยคะ
10. ถอดแว่นตาและเครื่องประดับต่างๆ ออกในขณะที่ฝึกโยคะ เพราะทำให้ไม่คล่องตัวและอาจเกิดอันตรายได้
11. สำรวมใจให้อยู่กับการฝึกโยคะ อย่าให้จิตใจไขว้เขวไปทางอื่น
12. พยายามฝึกโยคะอย่างต่อเนื่อง อย่าท้อถอย และหมั่นฝึกโยคะด้วยความสม่ำเสมอ ยิ่งทำติดต่อกันเป็นเวลานานเท่าไรก็ยิ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพตนเองมากเท่านั้น
13. พยายามหายใจเข้า-ออกให้ถูกต้องและช้าๆ ในการฝึกท่านิ่ง เช่น ท่าศีรษะอาสนะ เป็นต้น
14. งดพูดคุยหรือเล่นกันในระหว่างการฝึกโยคะ
15. อย่าออกกำลังกายประเภทอื่นอย่างหนักมาก่อน แล้วฝึกโยคะทันที ควรเว้นช่วงห่างอย่างน้อย 30 นาที
16. ผู้หญิงในช่วงมีประจำเดือนควรงดฝึกโยคะ เพราะอาจกระทบกระเทือนต่อระบบสืบพันธุ์
17. หลังจากเลิกฝึกโยคะแล้ว ให้พักในท่าผ่อนคลายอย่างน้อย 10-15 นาที เพื่อเป็นการเก็บพลังที่ได้จากการฝึกโยคะ ไม่ควรจะให้กล้ามเนื้อใช้ไปเสียหมด แต่ควรให้อวัยวะภายในกับประสาทได้ใช้ และถ้าไม่แพ้นมสดควรดื่มนมสดสัก 1 แก้วจะดีมาก
ข้อมูลจาก : คู่มือโยคะเพื่อสุขภาพขั้นพื้นฐาน/คู่มือโยคะวัยรุ่น สำหรับฝึกปฏิบัติด้วยตนเอง
เรียบเรียงโดย สิริพิมล อัญชลิสังกาศ นักวิชาการสาธารณสุขชำนาญการ กองการแพทย์ทางเลือก กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลือก กระทรวงสาธารณสุข
อ่านข่าวอื่นๆ :
ปฏิทินมิถุนายน 2566 เช็กวันหยุดราชการ วันหยุดธนาคาร