การนอนหลับดูจะเป็นเรื่องปกติทั่วไปที่เราทำกันอยู่ทุกวัน ไม่แปลกหากเราจะมองไม่เห็นความสำคัญของกิจวัตรนี้ จนบางครั้งปัญหาการนอนไม่หลับอาจนำมาซึ่งปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงได้

เพราะการนอนเป็นเรื่องสำคัญที่หลายคนอาจหลงลืม สมาคมการแพทย์เพื่อการนอนหลับโลก (World Association of Sleep Medicine : WASM) จึงได้กำหนดให้วันนอนหลับโลก (World Sleep Day) ถูกจัดขึ้นเป็นประจำทุกปี โดยจะกำหนดให้อยู่ในวันศุกร์ก่อนวัน ‘วสันตวิษุวัต’ (วะ-สัน-ตะ-วิ-สุ-วัด) (Vernal Equinox) ก็คือวันที่กลางวันกับกลางคืนมีช่วงเวลาเท่ากัน โดยเริ่มขึ้นครั้งแรกเมื่อวันที่ 14 มีนาคม 2551 เพื่อให้ผู้คนได้ตระหนักถึงความสำคัญของการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ รวมถึงสร้างความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับการนอนหลับ เพื่อนำไปสู่วิธีแก้ไขปัญหาที่ถูกต้องต่อไป

ในปี 2567 นี้ วันนอนหลับโลกตรงกับวันที่ 15 มีนาคม ธีมการรณรงค์คือ Sleep Equity for Global Health หรือการนอนหลับอย่างเท่าเทียมเป็นธรรมเพื่อสุขภาพของผู้คนทั่วโลก เพราะการนอนหลับถือเป็นสิ่งจำเป็นต่อสุขภาพ แต่การให้ความสำคัญต่อการนอนของแต่ละพื้นที่ทั่วโลกยังคงแตกต่างกัน ก่อให้เกิดความเหลื่อมล้ำทางด้านสุขภาพและสร้างภาระให้กับระบบสุขภาพตามมา

Thai PBS ขอพาทุกคนมาทำความเข้าใจการนอนหลับให้มากขึ้น เพื่อเห็นถึงความสำคัญของการนอน เราควรนอนกี่ชั่วโมงต่อวัน ? นอนกรนมีสาเหตุมาอะไร ? และวิธีการนอนหลับเพื่อสุขภาพที่ถูกต้องมีอะไรบ้าง ?

การนอนที่ดีคืออะไร ?

การนอนที่ดีมีองก์ประกอบหลัก 2 อย่าง ได้แก่ ระยะเวลาในการนอนหลับ และคุณภาพของการนอน

ระยะเวลาการนอน

คนเราต้องนอนกี่ชั่วโมง ? คงเป็นคำถามที่ใครหลายคนสงสัย ระยะเวลาในการนอนที่เหมาะสมนั้นต่างกันไปตามช่วงวัย
- เด็กแรกเกิดอายุน้อยกว่า 2 ปีจะอยู่ที่ 11 – 17 ชั่วโมงต่อวัน
- เด็กอายุ 1 - 5 ขวบ อาจจำเป็นต้องนอนในช่วงกลางวันรวมอยู่ที่ 9 – 14 ชั่วโมงต่อวัน
- วัยเด็กอายุ 6 – 15 ปีจะอยู่ที่ 9 – 11 ชั่วโมงต่อวัน
- วัยรุ่นอายุ 16 – 25 ปี จะอยู่ที่ 7 – 11 ชั่วโมงต่อวัน
- ผู้ใหญ่ที่อายุตั้งแต่ 26 – 65 ปีขึ้นไป จะอยู่ที่ 7 - 9 ชั่วโมงต่อวัน ทั้งนี้ วัยผู้ใหญ่การนอนหลับในช่วงกลางวันอาจส่งผลเสียต่อการนอนในเวลากลางคืนได้

ระยะเวลาการนอนที่เหมาะกับช่วงวัย

คุณภาพการนอน

คุณภาพการนอนหลับคือการนอนหลับอย่างครบวงจร โดยในวงจรการนอน (Sleep Cycle) จะแบ่ง 2 ช่วง ได้แก่

1. ช่วงการหลับตื้นไปจนถึงหลับลึกเรียกกันว่า NON – REM Sleep (Non Rapid Eye Sleep) หรือการหลับที่ดวงตาไม่มีการขยับ โดยจะมีการแยกย่อยออกเป็น 3 ระยะ ได้แก่
- ระยะที่ 1 เริ่มง่วง ซึ่งมีระยะเวลา 10 – 15 นาที สมอง การหายใจ อัตราการเต้นของหัวใจจะเริ่มทำงานช้าลง
- ระยะที่ 2 เคลิ้มหลับหรือผล็อยหลับ สมอง อัตราการเต้นของหัวใจยิ่งทำงานช้าลง อุณหภูมิของร่างกายลดลงเล็กน้อย การนอนในระยะนี้ใช้เวลายาวนานกว่าครึ่งนึงของการนอนทั้งหมด ซึ่งการนอนในระยะนี้จะมีส่วนช่วยกระตุ้นความทรงจำระยะสั้น รวมถึงช่วยเพิ่มสมาธิในการทำงานอีกด้วย

2. ช่วงหลับฝัน เรียกกันว่า REM Sleep (Rapid Eye Movement Sleep) หรือการหลับที่ดวงตาเคลื่อนไหว การนอนช่วงนี้จะเกิดหลังจากผ่านการนอนช่วย NON – REM Sleep มาแล้ว สิ่งที่เกิดขึ้นกับร่างกายคือสมองจะทำงานใกล้เคียงกับช่วงที่เราตื่นนอน มีการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว หัวใจเต้นเร็วขึ้น มีการกระตุกของใบหน้าและแขน ขา

การนอนที่ดีคือการนอนได้นานตามแต่ละช่วงวัยต้องการ และนอนได้อย่างมีคุณภาพคือครบวงจรการนอนที่ 1 รอบการนอนจะใช้เวลาประมาณ 90 นาทีด้วยกัน ตลอดคืนวงจรการนอนจะเกิดขึ้น 3 – 6 รอบ ทั้งหมดนี้จึงจะเป็นการนอนที่ดีสมบูรณ์ ส่งผลต่อสุขภาพ ช่วยในเรื่องการพัฒนาของสมอง ความทรงจำและการเรียนรู้ รวมถึงพัฒนาการในเด็กและการฟื้นฟูร่างกายของทุกคนได้

นอนไม่หลับ แก้ไข้ได้อย่างไร ?

การนอนหลับเชื่อมโยงกับเรื่องของฮอร์โมนในร่างกายตลอดจนสภาพแวดล้อมต่าง ๆ การปรับเปลี่ยนให้สภาพแวดล้อมตลอดจนพฤติกรรมการใช้ชีวิตรวมถึงการรับประทานอาหารจะช่วยให้คุณสามารถนอนหลับได้ดีขึ้น เรามี 5 วิธีง่าย ๆ ที่สามารถใช้แก้อาการนอนไม่หลับอย่างได้ผล

1. ฝึกเข้านอน – ตื่นนอนให้ตรงเวลา โดยปรับการนอนทั้งช่วงวันทำงานหรือวันหยุดให้ร่างกายคุ้นเคยกับช่วงเวลานอนและระยะเวลาที่เหมาะสมไม่ต่ำกว่า 8 ชั่วโมง

2. ปรับสิ่งแวดล้อมให้เหมาะสมกับการนอน คุณควรจะทำให้ห้องนอนมืดสนิทและมีอุณหภูมิที่เย็นเพราะแสงสว่างจะส่งผลถึงฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) ที่ช่วยทำให้นอนหลับนั้นไม่สามารถทำงานได้อย่างเต็มที่ ขณะที่ความเย็นก็มีส่วนช่วยให้ร่างกายหลั่งเมลาโทนินออกมาได้ดีขึ้น ช่วยให้หลับได้ลึกขึ้นอีกด้วย นอกจากนี้ เมื่อตื่นนอนแล้วก็ควรเปิดม่านรับแสงเข้ามาในห้องให้ร่างกายตื่นตัวเต็มที่ในช่วงกลางวัน

3. ก่อนนอนควรหยุดกิจกรรมที่ต้องใช้งานหน้าจอ เช่น ดูทีวี เล่นแท็กเลต มือถือ ตลอดจนการใช้งานคอมพิวเตอร์ เพราะแสงสีฟ้าจากกิจกรรมเหล่านี้จะทำให้ร่างกายหลั่งสารที่ช่วยให้นอนหลับได้น้อยลง

4. งดการออกกำลังกายในช่วงเวลาก่อนเข้านอน ทั้งนี้ การออกกำลังกายมีส่วนช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น แต่ควรออกกำลังกายในช่วงเช้า หรือเว้นห่างจากช่วงก่อนเข้านอน เพราะการออกกำลังกายจะทำให้หัวใจเต้นแรง กระตุ้นประสาททำให้นอนหลับได้ยากขึ้น

5. รับประทานอาหารให้เหมาะสม ไม่ควรรับประทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอนจะทำให้อึดอัด นอกจากนี้ ยังควรหลีกเลี่ยงการดื่มชา กาแฟ เพราะการรับเอาคาเฟอีนเข้ามาจะทำให้ร่างกายไม่สามารถหลั่งสาร Adenosine (อะดีโนซีน) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยทำให้เรารู้สึกง่วง โดยปกติสารตัวนี้จะหลั่งออกมาเรื่อย ๆ หลังจากที่เราตื่นนอน จนเมื่อสารนี้มีปริมาณมากพอ เราจะรู้สึกง่วงนอน โดยคาเฟอีนจะเข้าไปยับยั้งการหลั่งสารนี้ ทำให้เราไม่รู้สึกง่วงนอนนั่นเอง ดังนั้นหากจำเป็นจะต้องรับประทานกาแฟหรือชาจึงควรรับประทานในช่วงเช้าหรือกลางวัน และควรให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสมไม่มากเกินไปขึ้นอยู่กับแต่ละคน

หากลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมด้วยวิธีเหล่านี้แล้วคุณยังมีอาการนอนไม่หลับ คุณควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับการตรวจโดยละเอียด อาจมีปัจจัยอื่น ๆ เช่น การทำงานของฮอร์โมน สารอาหารต่าง ๆ หรือมีภาวะหยุดหายใจระหว่างนอนเกิดขึ้น หลายสาเหตุเกี่ยวกับการนอนไม่หลับจำเป็นจะต้องให้ผู้เชี่ยวชาญทำการรักษา อย่าปล่อยทิ้งไว้นานจนเป็นปัญหาเรื้อรัง เพราะการนอนหลับสำคัญกว่าที่คุณคิด

อ้างอิง
- คนสู้โรค : ปรับก่อนป่วย : นอนหลับไม่สนิทเพราะวงจรการนอนหลับไม่ดี
- มาทำความรู้จักระดับการนอน (Sleep Stages) และวงจรการนอน (Sleep Cycle)
- นอนหลับสมดุล เป็นต้นทุนสุขภาพสากล Sleep Equity for Global Health

เรื่องน่ารู้อื่น ๆ เกี่ยวกับการนอนหลับ

คนไทยป่วยโรคนอนไม่หลับเพิ่มขึ้น งีบระหว่างช่วยให้สุขภาพดีขึ้นได้ นอนอย่างไรให้สุขภาพดี 9 อย่างทำแล้วช่วยให้หลับสบาย เลือกหมอนอย่างไรให้หลับสบาย

สรุปประเด็นให้โดย Generative AI

นอนอย่างเข้าใจ...แก้ “นอนไม่หลับ” อย่างได้ผล