เรื่องน่ารู้ "ข้าวไทย" "หลากสี - หลายสายพันธุ์" เต็มไปด้วยคุณค่า

"ข้าว" สุดยอดธัญญาหารที่เต็มไปด้วยประโยชน์ และคุณค่าทางโภชนาการที่จำเป็นต่อร่างกาย รวมไปถึงเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงาน แต่อย่างที่รู้กันในไทยมี "ข้าว" มากมาย หลากสี หลายสายพันธุ์ แต่มีคุณค่าทั้งเหมือน และ แตกต่างกันไป แล้วต่างกันอย่างไรบ้าง ติดตามได้เลย

"ข้าว" ชื่อสามัญ Rice มีชื่อวิทยาศาสตร์ว่า Oryza sativa L. จัดอยู่ในวงศ์หญ้า (POACEAE หรือ GRAMINEAE) ข้าวเป็นพืชใบเลี้ยงเดี่ยวจำพวกธัญพืชที่สามารถกินเมล็ดได้ แบ่งออกเป็น 2 สปีชีส์ใหญ่ ๆ คือ

• Oryza glaberrima : ปลูกเฉพาะในเขตร้อนของแอฟริกา

• Oryza sativa : ปลูกกันทั่วโลก

สำหรับชนิด Oryza sativa ยังแบ่งแยกย่อยออกไปได้อีก คือ Javanica, Japonica (ปลูกมากในเขตอบอุ่น) และ indica (ปลูกมากในเขตร้อน)

อ่านข่าว : "วันพืชมงคล" พระราชพิธีสำคัญคู่การเกษตรไทย ลุ้นพระโคจะกินอะไร 10 พ.ค.นี้

สำหรับประเทศไทยข้าวที่ปลูกจะเป็นชนิด indica โดยแบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ "ข้าวเจ้า และข้าวเหนียว" นอกจากนี้พันธุ์ข้าวยังได้ถูกปรับปรุงและคัดสรรสายพันธุ์มาโดยตลอด จึงทำให้มีหลากหลายสายพันธุ์ทั่วโลกที่มีรสชาติ และคุณประโยชน์ของข้าวที่แตกต่างกันออกไป

โดยพันธุ์ข้าวไทยที่มีชื่อเสียงระดับโลก คือ "ข้าวหอมมะลิ" โดยข้าวที่มีคุณค่าทางอาหารสูง คือ ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวนึ่งก่อนสี และข้าวเสริมวิตามิน 

ข้าวที่แนะนำให้รับประทาน คือ "ข้าวกล้อง" ที่ยังมี "จมูกข้าว" และ "รำข้าว" ติดอยู่ เพราะจะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีคุณค่า ส่วน "ข้าวขัดขาว" จะให้แค่พลังงานเท่านั้นและยังได้น้ำตาลเป็นของแถมอีกด้วย หากรับประทานต่อเนื่องไปนาน ๆ อาจจะทำให้เกิดโรคเบาหวาน โรคความดัน โรคหัวใจ โรคเส้นเลือดตีบตัน โรคสมองเสื่อม รวมไปถึงโรคอัมพฤกษ์ได้ (ข้อมูล : สำนักงานเกษตรและสหกรณ์ จ.สุรินทร์)

อ่านข่าว : "วันพืชมงคล" พระราชพิธีสำคัญคู่การเกษตรไทย ลุ้นพระโคจะกินอะไร 10 พ.ค.นี้

ในวันพืชมงคล ปีนี้ กรมอนามัย นำเรื่องของ "ข้าวไทยและคุณค่าทางโภชนาการ" มาให้ได้รู้กันที่นอกจาก "ข้าว" จะเป็นแหล่งค่าโบไฮเดรดหลักที่ให้พลังงานกับร่างกายแล้ว ในแต่ละชนิดเหมือนหรือแตกต่างกันอย่างไร โดยแบ่งออกเป็น 2 ชนิดใหญ่ ๆ ดังนี้

1.ข้าวขาว หรือ ข้าวขัดสี

เกิดจากการขัดสีหลาย ๆ ครั้ง จนเยื่อหุ้มเมล็ดและจมูกข้าวหลุดออกไป ทำให้เกิดการสูญเสียวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ

2.ข้าวกล้อง หรือ ข้าวซ้อมมือ

เป็นข้าวที่สีเอาเปลือก (แกลบ) ออก แต่ยังมีจมูกข้าวและรำข้าว หรือ เยื่อหุ้มเมล็ดข้าวเหลืออยู่ ซึ่งทั้ง 2 ส่วนนั้นมีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร นอกจากนี้ ยังมีข้าวต่าง ๆ ที่มีสีแดงเข้มเกือบดำ ที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการมากมาย เช่น

• ข้าวหอมนิล

มีชื่อเรียกหลายอย่าง เช่น ข้าวก่ำ ข้าวเหนียวดำ ประกอบไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยในเรื่องการหมุนเวียนของระบบเลือด ชะลอการเสื่อมของเซลล์ ป้องกันโรคหัวใจ ยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งปอด เซลล์มะเร็งกระเพาะ ลดคอเรสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ เพิ่มระดับไขมันดีในเลือด มีผลต่อการทำงานของต่อมใต้สมอง ยับยั้งการหลั่งกรดในกระเพาะอาหาร ยับยั้งการรวมตัวของเกล็ดเลือดและลดน้ำตาลในเลือดได้

• ข้าวไรซ์เบอร์รี่

เกิดจาการผสมพันธุ์ระหว่างข้าวเจ้าหอมนิลกับข้าวขาวดอกมะลิ 105 มีเมล็ดเรียวยาว สีม่วงเข้ม มีกลิ่นหอมมะลิ มีสารต้านอนุมูลอิสระ สังกะสีและโฟเลตสูง ลดความเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ด้านมะเร็งช่วยควบคุมน้ำตาล ช่วยบำรุงโลหิตสำหรับผู้ที่เป็นโรคโลหิตจากการขาดธาตุเหล็ก

• ข้าวสังข์หยด

ข้าวพื้นเมืองของจังหวัดพัทลุง มีวิตามินบี 3 สูง ซึ่งมีความสำคัญต่อระบบผิวหนังและประสาท ถ้าขาดวิตามินนี้จะทำให้เกิดโรค Pellagra ทำให้มีอาการผิดปกติทางระบบประสาท ความจำเสื่อม ทำให้ผิวหนังที่ถูกแสงแดดอักเสบเป็นผื่นแดงและลอก

อ่านข่าว : 10 พ.ค. "วันพืชมงคล" วันหยุดราชการที่มีแต่ราชการเท่านั้นที่หยุด

• ข้าวสินเหล็ก

เกิดจากการผสมพันธุ์ระหว่างข้าวเจ้าหอมนิลกับข้าวขาวหอมมะลิ 105 มีสีขาว กลิ่นหอม เมล็ดเรียวยาว มีธาตุเหล็กสูง ลดกลไกการอักเสบในเลือด ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือด มีวิตามินบี 1 สูง ช่วยป้องกันโรคเหน็บชา

• ข้าวเหนียวลืมผัว

ข้าวพื้นเมืองของ จ.ตาก มีกลิ่นหอม รสชาติอร่อย และเป็นข้าวที่ยังไม่ได้ผ่านการขัดสี จึงมีคุณค่าทางโภชนาการสูง มีสารต้านอนุมูลอิสระ เป็นแหล่งวิตามินบี 1 บี 2 ธาตุเหล็ก แคลเซียม และ แมงกานีส ป้องกันโรคหัวใจ ลดการแข็งตัวของเลือด ลดการขยายตัวของเซลล์มะเร็ง บำรุงตับ ป้องกันโรคอัลไซเมอร์ ลดไขมันในเส้นเลือด โรคเบาหวาน และโรคหย่อนสมรรถภาพทางเพศ

• ข้าวเล็บนก

ข้าวพื้นเมืองที่นิยมปลูกในภาคใต้ รสชาติดี เคี้ยวนุ่มปาก อร่อย

สิ่งสำคัญในการกินข้าว คือ การเลือกข้าวที่ผ่านขัดสีน้อยที่สุด อย่างจำพวก "ข้าวกล้อง" หรือ "ข่าวสีต่าง ๆ" เพราะทำให้ได้ใยอาหารเพิ่มขึ้น ย่อยช้า จะทำให้รู้สึกอิ่มนาน ช่วยควบคุมน้ำหนัก และการขับถ่ายดีขึ้น

อ่านข่าว : ท้าส่ง "ตัวอย่างข้าว 10 ปี" พิสูจน์แล็บตรวจสารตกค้าง-โภชนาการ

เรื่องน่ารู้ คุณค่าทางโภชนาการของ "ข้าว"

"ข้าว" ประกอบด้วยสารอาหารต่าง ๆ มากมายที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย สถาบันส่งเสริมการสอนวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี (สสวท.)  อธิบายไว้น่าสนใจลองไปติดตาม

• คาร์โบไฮเดรต : ข้าวทุกชนิดมีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบร้อยละ 70-80 ซึ่งเป็นแป้งเกือบทั้งหมด มีน้ำตาลซูโครส (sucrose) และน้ำตาลเดกซ์ทริน (dextrin) เล็กน้อย

• โปรตีน : มีโปรตีนไม่มาก อยู่ระหว่างร้อยละ 7-8 ในข้าวเจ้า และร้อยละ 11-12 ในข้าวสาลี

• ไขมัน : ในข้าวกล้องมีปริมาณไขมันสูงกว่าข้าวชนิดอื่น ๆ เพราะข้าวกล้องยังมีส่วนของรำข้าวอยู่ แต่เมื่อเทียบกับอาหารชนิดอื่น ๆ แล้ว ข้าวไม่ใช่แหล่งที่อุดมด้วยสารอาหารจำพวกไขมัน

• ใยอาหาร : ข้าวกล้องและให้ใยอาหารสูงกว่าข้าวขาว โดยทั่วไปข้าวกล้องจะมีสีน้ำตาลอ่อน คนไทยสมัยก่อนใช้วิธีซ้อม หรือ ตำด้วยมือ จึงเรียกว่า "ข้าวซ้อมมือ" เป็นข้าวกล้องอย่างหนึ่ง มีเยื่อหุ้มเมล็ดสีแดง มีใยอาหาร ไขมันและวิตามินบี 1 มากกว่าข้าวชนิดอื่น

• วิตามินและแร่ธาตุ : ในข้าวกล้องจะมีวิตามินและแร่ธาตุสูงกว่าข้าวขาว ที่เห็นได้ชัด คือ ธาตุฟอสฟอรัส ธาตุแมกนีเซียม ไนอาซิน และวิตามินบี 1

สำหรับคุณค่าของ "ข้าวกล้อง" มีสารอาหารครบทุกชนิด องค์ประกอบหลักคือ คาร์โบไฮเดรต เช่นเดียวกับข้าวชนิดอื่น ๆ เมื่อเปรียบเทียบข้าวกล้องกับข้าวขาว พบว่า ข้าวกล้องมีใยอาหารสูงกว่าถึง 3 เท่า ส่วนข้าวขาวนั้นมีการสูญเสียสารอาหารที่มีประโยชน์คือ โปรตีน ไขมัน ใยอาหารไประหว่างการขัดสี เหลือแต่คาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ การขัดสียังทำให้สูญเสียวิตามินและเกลือแร่อีกด้วย

สุดท้ายควรกินให้พอดี เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน ยึดหลักการกินแบ่งส่วน 2 1 1 คึอ ผัก 2 ข้าว 1 เนื้อสัตว์หรือไข่ 1 เพื่อการกินที่ครบถ้วนใน 1 จาน 1 มื้อ

อ่านข่าว : "ส้มควายภูเก็ต" สินค้า GI ใหม่ สรรพคุณเพียบ ทำรายได้ 3.6 ล้าน

"ไขมัน" ถ้าเลือกกิน ยังไงก็ไม่อ้วนแถมได้สุขภาพดีอีกด้วย

"วันพืชมงคล" พระราชพิธีสำคัญคู่การเกษตรไทย ลุ้นพระโคจะกินอะไร 10 พ.ค.นี้